কিভাবে আপনার নিতম্ব উত্তোলন ব্যায়াম করবেন

বাট লিফট কিভাবে করবেন? গত 10 দিনে ইন্টারনেটে আলোচিত বিষয় এবং বৈজ্ঞানিক পদ্ধতির সম্পূর্ণ বিশ্লেষণ

সম্প্রতি, "বাট লিফট" নিয়ে আলোচনা সোশ্যাল মিডিয়া এবং ফিটনেস প্ল্যাটফর্মে বেড়েছে। বিশেষ করে গ্রীষ্মের আগমনে, বাট শেপিংয়ের প্রতি মানুষের মনোযোগ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। নিম্নলিখিতটি গত 10 দিনে ইন্টারনেট জুড়ে আলোচিত বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে সংকলিত একটি বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা।

1. গত 10 দিনে ইন্টারনেটে বাট লিফট সম্পর্কিত আলোচিত বিষয়গুলির পরিসংখ্যান

2. বৈজ্ঞানিক বাট উত্তোলন প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পচন

1. মৌলিক আন্দোলন প্রশিক্ষণ টেবিল

2. উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

ফিটনেস ব্লগার @PhysiqueMaster-এর সাম্প্রতিক ভিডিও সুপারিশ অনুসারে, সপ্তাহে 3 বার নিম্নলিখিত ক্রমে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম প্রভাব রয়েছে:

• ওয়ার্ম-আপ: 5-মিনিট ইলাস্টিক ব্যান্ড ক্র্যাব ওয়াক

• আনুষ্ঠানিক গ্রুপ: ওজনযুক্ত স্কোয়াট → একক-লেগ গ্লুট ব্রিজ → দড়ি কিক

• স্ট্রেচ: পায়রা 30 সেকেন্ড/পাশে ভঙ্গি করে

3. খাদ্যতালিকাগত সমন্বয়ের মূল পয়েন্ট

4. সাধারণ ভুল বোঝাবুঝির বিশ্লেষণ

1.না খেয়ে শুধু অনুশীলন করুন:পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন। আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য না করে শুধু প্রশিক্ষণ অর্ধেক প্রভাব কমিয়ে দেবে।

2.ওজনের অত্যধিক তাড়া:কোমর ক্ষতিপূরণ এড়াতে আপনার প্রথমে সঠিক বল জেনারেশন মোড আয়ত্ত করা উচিত

3.বিশ্রামে অবহেলা:বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়, তাই এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রশিক্ষণ 48 ঘন্টার ব্যবধানে করা উচিত

5. বিশেষজ্ঞ পরামর্শ

ওয়াং কিয়াং, একজন জাতীয় পেশাদার ফিটনেস কোচ, জুন মাসে একটি লাইভ সম্প্রচারে উল্লেখ করেছিলেন: "আধুনিক মানুষের দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার ফলে নিতম্বের পেশীতে 'অ্যামনেসিয়া' হয়। প্রশিক্ষণের শুরুতে, প্রাথমিক নড়াচড়া করতে ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে 2 সপ্তাহের জন্য নিউরোমাসকুলার অ্যাক্টিভেশন করা উচিত, এবং তারপরে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে।"

সর্বশেষ গবেষণা দেখায় যে একটি মিশ্র প্রোগ্রাম যা HIIT-এর সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে নিতম্বের আকার দেওয়ার দক্ষতা 40% বৃদ্ধি করতে পারে। সপ্তাহে 1-2 বার 20 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ + যুক্তিসঙ্গত খাদ্য + বৈজ্ঞানিক পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে, বেশিরভাগ প্রশিক্ষক 6-8 সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি লক্ষ্য করতে পারেন। দ্রুত ফলাফলের জন্য তাড়াহুড়ো এড়াতে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোযোগ দিন যা খেলাধুলার আঘাতের কারণ হতে পারে।